Détendu Grâce à La Pleine Conscience

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Vidéo: La méditation de Pleine Conscience : apprendre à cultiver son attention avec intention 2024, Mars
Anonim

Détendu et concentré grâce à la pleine conscience

Décélération au lieu d'accélération? Les techniques de pleine conscience fournissent un bon cadre pour cela. Les racines des méthodes de pleine conscience résident dans les enseignements de la sagesse orientale (par exemple le bouddhisme), mais tout le monde peut être conscient et connaît des moments de pleine conscience.

L'accent est mis sur la perception, l'acceptation et le contact équilibré avec soi-même et avec l'environnement respectif. Il y a aussi un petit exercice à essayer. La pleine conscience peut être formée et intégrée à la vie quotidienne. Mais il a aussi ses limites.

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  • Qu'est-ce que la pleine conscience?
  • Faites vos adieux au "pilote automatique"
  • La pleine conscience et ses limites
  • Gérer le stress grâce au MBSR
  • Comment puis-je intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne?

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Percevoir consciemment l'ici et maintenant au lieu de «le laisser courir» de côté offre de nombreux avantages et peut être formé. Le principe derrière cela: une attention et une perception concentrées, mais détendues, ouvertes et sans jugement. Entre autres, cela mobilise des ressources.

Les techniques de pleine conscience sont également devenues indispensables en psychologie clinique et en psychothérapie (par exemple, thérapie gestaltique ou thérapie comportementale) - par exemple pour soutenir le traitement du burn-out, de l'anxiété ou de la dépression. Observer sa propre expérience sans porter de jugement s'avère utile pour parvenir à plus de relaxation.

La pleine conscience est quelque chose qui est principalement compris par l'expérience, mais pas par la compréhension intellectuelle ou la lecture de livres. Puisqu'il s'agit d'un entraînement mental, vous devez aussi l'entraîner. Comparable à l'attente d'un gain musculaire lors de la lecture sur l'entraînement en force serait inapproprié. Au début, vous pouvez faire vos premiers essais avec des livres ou des enregistrements audio, mais il est conseillé d'apprendre les techniques de pleine conscience avec des conseils professionnels, si possible expérimentés, par exemple dans un cours.

Remarque Dans le cas de troubles mentaux, les techniques de pleine conscience ne doivent être utilisées qu'avec un soutien clinique-psychologique ou psychothérapeutique. C'est notamment le cas des psychoses (maladies psychiatriques avec altération de la perception), de la toxicomanie ou de l'alcoolisme ou en phase de dépression.

Faites vos adieux au "pilote automatique"

La vie quotidienne semble souvent laisser peu de place à la prise de conscience. Le "mode pilote automatique", dans lequel la journée se déroule, est généralement façonné par certaines habitudes. À l'aide d'un court exercice, le terme «pleine conscience» devrait prendre vie. Vous avez besoin d'un peu de temps pour cet exercice (environ cinq à quinze minutes) ainsi que de repos et vous devriez être en bonne santé mentale. Dans le cas de plaintes psychologiques, des psychologues cliniciens ou des psychothérapeutes formés peuvent vous accompagner en matière de pleine conscience, par exemple.

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

  • Attirez votre attention sur vos sensations corporelles. Où ressentez-vous le contact avec le fauteuil ou le coussin? La position est-elle confortable, inconfortable ou neutre? Est-ce que ça pince ou pince quelque part? Ressentez et modifiez votre position si nécessaire.
  • Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Est-ce calme et profond ou rapide et peu profond? Sentez-vous simplement respirer une fois sans vouloir rien changer. Inspirez et expirez consciemment plusieurs fois avant de laisser le souffle s'écouler à nouveau naturellement.
  • Faites attention à vos besoins: avez-vous faim / soif ou êtes-vous fatigué? Comment vous sentez-vous en général? Quelles pensées et quels sentiments percevez-vous actuellement? Laissez les impressions intérieures travailler sur vous. Qu'elles soient agréables, inconfortables ou neutres, n'essayez pas d'évaluer ou de percevoir des évaluations (par exemple «j'aime ça» «je n'aime pas ça»). Prenez ce qui vient. Vous remarquerez peut-être aussi que notre esprit a l'habitude de tout juger et que c'est normal.
  • Que pouvez-vous faire pour vous sentir bien? Dans ce qui suit, réfléchissez à la façon dont vous aimeriez / pouvez continuer à vous façonner aujourd'hui. Y a-t-il de petites choses dont tu peux prendre soin de toi? Ou demander de l'aide aux autres?
  • Puis retournez votre attention vers l'extérieur. Qu'entendez-vous, que voyez-vous?
  • Levez-vous consciemment. Enfin, sentez vos pieds fermement sur le sol et continuez votre routine quotidienne - maintenant peut-être changée.

Astuce Le «sourire intérieur» est également simple et efficace. Pensez à quelque chose qui vous fait généralement sourire. Si vous le souhaitez, soulevez un peu les coins de votre bouche. Cet exercice peut avoir un effet similaire à un sourire «normal».

La pleine conscience et ses limites

Les exercices de pleine conscience peuvent être utiles pour la relaxation et l'équilibre mental. De nombreuses études scientifiques prouvent les effets bénéfiques pour la santé des exercices de pleine conscience sur le corps et l'esprit. Les preuves scientifiques que les exercices de pleine conscience ont un «effet» sur des problèmes de santé spécifiques ne sont pas encore disponibles de manière fiable.

Dans le cas de troubles mentaux, les techniques de pleine conscience ne doivent être utilisées que dans un cadre de soutien avec une supervision clinique-psychologique ou psychothérapeutique. Surtout en cas de psychoses (maladies psychiatriques avec altération de la perception), de toxicomanie ou d'alcoolisme ou en phase de dépression. Il est également important de s'assurer que les aspects individuels ne sont pas surestimés ou que toutes les techniques ne conviennent pas à tout le monde.

Des recherches récentes montrent, entre autres, qu'une formation trop intensive ou trop longue peut parfois avoir des effets négatifs. Trop de concentration sur vous-même peut également augmenter la tendance à la peur ou aux pensées dépressives. Les travaux de recherche doivent être considérés comme aussi différenciés que possible, car dans certaines études, la pleine conscience est assimilée à un entraînement à la concentration ou à l'auto-optimisation, ce qui ne correspond pas au concept de pleine conscience.

De même, la pleine conscience ne signifie pas simplement se réconcilier avec tout au travail, dans la vie sociale ou dans la société. Si, par exemple, il est véhiculé dans le contexte de la formation à la pleine conscience que tous les problèmes sont uniquement créés par soi-même, cela ne serait pas grave, car des relations plus complexes (par exemple, les aspects sociaux, sociétaux ou systémiques) ne sont pas prises en compte.

Gérer le stress grâce au MBSR

Le biologiste moléculaire américain Jon Kabat-Zinn a développé une formation pour entraîner consciemment la pleine conscience et l'utiliser: MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (faire face au stress par la pleine conscience). Cette méthode permet, entre autres, d'examiner de plus près ses propres modes de pensée et de comportement et de développer de nouvelles façons de faire face au stress. Le MBSR a également fait ses preuves en tant que support d'accompagnement des plaintes physiques telles que maux de tête ou troubles du sommeil. Les exercices MBSR comprennent le scan corporel ou la méditation en marchant ainsi que divers exercices de mouvement et d'imagination. Lors du scan corporel, la perception sans jugement est dirigée des pieds jusqu'à la tête sur le corps et ses sensations. La méditation à pied combine la marche et la méditation,où les pieds sont délibérément placés sur le sol puis roulés à nouveau.

Des postures de base qui font généralement leurs preuves dans les techniques de pleine conscience sont une condition préalable à ces exercices. Ceux-ci inclus:

  • Acceptez ce qui est: Acceptation dans le sens d'une attitude d'acceptation - mais avec l'option de pouvoir changer consciemment les circonstances si possible.
  • Ouverture: aussi peu d'attentes concrètes que possible des exercices de pleine conscience.
  • Aucune intention particulière: laissez de côté pour le moment l'accent mis sur les résultats.
  • Ne jugez pas: faites des comparaisons et des jugements conscients, puis dites au revoir.
  • Confiance et patience: le changement ne se fait généralement pas du jour au lendemain.
  • Lâcher prise: prendre conscience du passé et, si cela est utile, dire au revoir à nouveau.

En plus de MBSR, il existe d'autres méthodes - telles que MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Les techniques de MBSR sont combinées avec celles de la thérapie cognitivo-comportementale. MBCT est principalement utilisé pour empêcher la dépression de rechuter. MSC (Mindful Self-Compassion) est également l'une de ces méthodes efficaces et scientifiquement reconnues. En particulier, des techniques pour gérer les sentiments et cultiver la convivialité envers soi-même sont enseignées.

Astuce La pleine conscience est «en plein essor». Portez une attention particulière aux qualifications des personnes respectives avec des offres telles que des livres, des séminaires ou des consultations. MBSR, MBCT et MSC, par exemple, ne peuvent être enseignés que par des enseignants qualifiés. Si quelqu'un insère un CD avec des instructions vocales et sort de la pièce, ce serait un signe clair d'un manque / d'une qualification insuffisante, par exemple.

Pour plus d'informations, voir Quand la psyché a besoin d'aide et Professions de la santé.

Comment puis-je intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne?

Voici quelques exemples de la manière dont vous pourriez intégrer soigneusement la pleine conscience dans votre vie quotidienne:

  • au travail: De petites pauses entre les deux, par exemple avec les «Twelve Screen Tibétains» à la Chambre du travail apportent une nouvelle énergie.
  • avec des pensées: Encore et encore des schémas de pensée similaires et obstructifs? Lequel aimeriez-vous changer? Vous trouverez des conseils sur la gestion des pensées sous Conseils pour la vie quotidienne (âme).
  • pour les sentiments: triste, en colère ou peur? Ou heureux et satisfait? Sentez quelles émotions émergent. Voir Conseils pour gérer les émotions pour plus d'informations.
  • dans la perception corporelle: comment t'asseoir ou marcher? Ressentir son propre corps passe souvent au second plan dans la vie de tous les jours. Par exemple, un mouvement conscient peut aider à développer à nouveau un meilleur sentiment de sa propre physicalité. Il faut tenir compte de la douleur et des autres maux.
  • En conversation: écouter et prêter attention à l'autre personne permet une bonne communication.
  • Dans le monde électronique: Soap Opera jour après jour ou télévision ciblée de contenu qui vous intéresse vraiment? Téléphone portable prêt à tout moment ou également en "mode arrêt"? Flot d'e-mails ou «nettoyage» numérique? Accordez-vous des temps morts «numériques».
  • Dans la routine quotidienne: Offrez-vous consciemment de petits «rituels» le matin (par exemple une courte promenade) ou après le travail (par exemple, éteignez votre téléphone portable au travail). Vous pouvez donc bien commencer la journée ou quitter votre emploi.

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