Hypertension Artérielle, Hypertension - Prévention, évitement, Prévention

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Vidéo: [SANTE] Prévenir et guérir de l'hypertension #CCVB 2024, Mars
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Hypertension artérielle: prévention (hypertension)

Une pression artérielle élevée peut avoir de graves conséquences sur la santé; les maladies du système cardiovasculaire sont particulièrement redoutées. Un mode de vie sain n'est pas seulement la meilleure prévention, mais fait également partie de la thérapie. En cas d'hypertension légèrement augmentée, un changement correspondant de mode de vie est souvent suffisant pour atteindre une plage de tension artérielle saine. En général, une pression artérielle inférieure à 140/90 mmHg (mesure dans l'ordination) ou inférieure à 135 / supérieure à 85 mmHg (auto-mesure) doit être visée. Pour les personnes présentant des facteurs de risque tels qu'une maladie rénale chronique, une maladie coronarienne, après un accident vasculaire cérébral ou un diabète sucré, la valeur cible se situe entre 130-139 / 80-85 mmHg.

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  • Une alimentation saine pour l'hypertension artérielle
  • Quel exercice aide à l'hypertension artérielle?
  • Peu d'alcool et arrêter de fumer
  • éviter le stress
  • Visez un poids normal

Les piliers les plus importants d'un changement de mode de vie sont la réduction du poids et du stress, l'entraînement en endurance, un régime sain et la réduction ou le renoncement aux aliments de luxe (alcool, nicotine).

Une alimentation saine pour l'hypertension artérielle

Les mesures suivantes peuvent apporter une contribution décisive à la tension artérielle dans la plage normale:

  • Réduction du sel (NaCl): Le sel lie l'eau et est à nouveau excrété par les reins. Une augmentation du niveau de sel entraîne une augmentation du volume de liquide dans le sang et un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Les deux facteurs font augmenter la pression artérielle. Selon l'OMS, pas plus de cinq grammes de sel doivent être consommés par jour. Bien cuire et sainement signifie assaisonner au lieu de sel. Une attention particulière est requise avec les produits finis majoritairement salés. Souvent, cependant, ce n'est pas la teneur en sel, mais la teneur en sodium qui est donnée. Pour déterminer la bonne teneur en sel, elle doit être multipliée par 2,5. Un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel de table. Attention: différentes quantités de sel sont également dissoutes dans l'eau minérale.
  • Aliments riches en potassium : Le potassium est l'antagoniste du sodium et favorise l'excrétion par les reins. De plus, il agrandit les vaisseaux. Le potassium se trouve particulièrement dans les fruits et légumes. Les bons choix sont les carottes, les épinards, le brocoli, les pousses de chou, l'avocat, les légumineuses, les baies, les bananes et les fruits à noyau. Cependant, il convient de noter la teneur élevée en sucre des bananes et des fruits à noyau. Pour plus d'informations, voir Minéraux - Couvrant vos besoins quotidiens.
  • Aliments riches en fibres : Les fibres telles que la cellulose, la lignine et la pectine sont des composants des aliments végétaux. Ils ne sont pas décomposés par les enzymes digestives. En conséquence, ils encouragent l'activité intestinale et augmentent la sensation de satiété. Les fibres solubles telles que la pectine réduisent le risque de troubles du métabolisme des graisses.
  • Aliments faibles en gras et en cholestérol: Les aliments riches en matières grasses avec une forte proportion de cholestérol et d'acides gras saturés peuvent conduire à des dépôts de corps gras et de sels de calcium sur les parois internes des artères et donc à une artériosclérose. Cela réduit le diamètre des vaisseaux et augmente la pression artérielle. Les huiles et graisses végétales contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont recommandées. Ceux-ci protègent les parois du navire. L'apport total en graisses ne doit pas dépasser 70 à 80 grammes par jour.

Voir Nutrition pour plus de détails.

Quel exercice aide à l'hypertension artérielle?

De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier abaisse la tension artérielle et empêche le durcissement des artères. Cependant, il convient de noter que l'effort peut augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de débuter un programme de remise en forme.

  • Entraînement d'endurance régulier: peut abaisser la tension artérielle d'environ cinq à dix mmHg. La dose moyenne d'un antihypertenseur a à peu près le même effet. L'entraînement d'endurance trois fois par semaine pendant environ 30 à 45 minutes est préférable.
  • La pression artérielle maximale à l'exercice: en règle générale, la pression artérielle systolique (supérieure) ne doit pas dépasser 200 mmHg pendant l'exercice à 100 watts; chez les personnes âgées de plus de 65 ans, cette valeur peut atteindre 210 mmHg. Si les vaisseaux sanguins ont déjà été endommagés, l'entraînement ne doit être commencé qu'après avoir abaissé la tension artérielle. Cela évitera d'autres dommages. Avec l'amélioration croissante de l'état circulatoire, la pression artérielle diminue et, par conséquent, une réduction des médicaments contre l'hypertension artérielle est souvent possible.
  • Le bon type de sport: les sports qui s'entendent uniformément sans charges de pointe, comme la marche nordique, la randonnée, la course à pied et le cyclisme, conviennent parfaitement. Lors de la baignade, le stimulus du froid peut faire monter la pression artérielle. Par conséquent, les eaux froides ne sont pas recommandées. Ne conviennent pas tous les sports dans lesquels un effort important se produit soudainement, par exemple la musculation, le VTT, le ski alpin, les sports d'équipe, le tennis et l'escalade.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur:

  • Sports populaires.
  • Voici comment le mouvement affecte le corps
  • Thérapie par l'exercice

Peu d'alcool et arrêter de fumer

Il n'y a rien de mal avec un verre de vin rouge ou une bière froide de temps en temps. Cependant, la consommation d'alcool devrait être considérablement limitée. La cause de l'augmentation de la pression artérielle due à l'alcool n'est pas encore entièrement comprise. L'activité sympathique est probablement stimulée via le diencéphale. Cela conduit à une augmentation de la libération d'hormones augmentant la pression artérielle. La dose quotidienne doit rester bien inférieure à 20 g d'alcool pur pour les hommes et inférieure à 10 g pour les femmes.

Exemples de la teneur en alcool de diverses boissons:

  • Bière: environ 4,8% en volume (environ 19 g d'alcool par 0,5 litre)
  • Vins et vins mousseux: environ 11,0% en volume (environ 17 g d'alcool par 0,2 litre)
  • Schnaps: environ 33% en volume (environ 5 g d'alcool par 0,02 litre)
  • Alcopops: environ 5% en volume (environ 11 g d'alcool pour 0,275 litre)

Pour plus d'informations, voir Alcool: substance et effet.

Le tabagisme est l'une des principales causes évitables d'artériosclérose (maladie des artères). Le flux sanguin est obstrué par des dépôts nocifs et un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Cela conduit à une pression artérielle élevée ou peut provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie artérielle périphérique (par exemple, la jambe du fumeur). Les personnes souffrant d'hypertension (mais pas seulement celles-ci!) Devraient absolument arrêter de fumer.

Voir Arrêter de fumer pour plus de détails.

éviter le stress

Il existe de nombreux types de stress, par exemple le stress professionnel, privé ou émotionnel. Tous libèrent des hormones de stress, en particulier le cortisol.

Cela conduit à une augmentation de la pression artérielle. Si le stress persiste longtemps, l'hypertension artérielle est "fixe" même dans les phases de relaxation. Par conséquent, des mesures opportunes pour réduire le stress sont thérapeutiquement importantes, telles que: suffisamment de sommeil, de l'exercice, pas de stimulants tels que des boissons énergisantes ou du café, la planification de périodes de repos pendant la journée, la culture de passe-temps et de contacts sociaux. À long terme, une stratégie de vie saine est d'une grande importance.

Pour plus d'informations, consultez Stress & Recovery.

Visez un poids normal

La perte de poids se produit généralement automatiquement grâce à une alimentation saine et à plus d'exercice. Dans certains cas, des conseils nutritionnels sont utiles. Perdre dix livres de poids peut faire baisser la tension artérielle jusqu'à 20 mmHg.

Pour des informations détaillées, voir Régime alimentaire pour le surpoids et Exercice et poids corporel.

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